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Pular corda é um exercício e uma brincadeira muito gostosa e até importante, de acordo com o professor do curso de Educação Física da Universidade de Araraquara – Uniara, Henrique Sanioto, que fala sobre os benefícios e os cuidados ao fazer a prática.
“Quando foi a última vez que você pulou corda? Lembramos dessa atividade na infância, porém, ela aparece em todos os treinamentos atualmente. O material é barato e portátil, queima mais calorias do que você imagina e, apesar de caber em um local pequeno, pode ser usada pela família toda. Melhora o sistema cardiovascular e tonifica os músculos ao mesmo tempo. Se começarmos a pular corda por apenas quinze a vinte minutos, queimará as calorias de uma barra de chocolate”, destaca o docente.
Ele menciona palavras do professor de medicina – cardiologia/pulmonar – da Universidade de Saúde de Connecticut, em Farmington, Peter Schulman, dizendo que “‘certamente é bom para o coração, fortalece as partes superior e inferior do corpo e queima muitas calorias em pouco tempo, mas outras considerações determinarão se é apropriado para um indivíduo’”. “O doutor vê o pular corda como algo que adultos podem usar para colocarem e diferenciarem a rotina de exercícios. Porém, devemos ficar atentos, pois você está colocando estresse diretamente nos joelhos, tornozelos e quadris, e por isso a necessidade do acompanhamento de um profissional passa a ser fundamental. O exercício de pular cordas, se feito corretamente, é uma atividade de impacto menor do que correr”, explica.
A corda pode até ser considerada como um requisito básico nos treinamentos, segundo Sanioto, que dá algumas dicas para usar o equipamento. “Ajuste a corda segurando as alças, pisando no meio da corda. Dobre a corda para que as alças alcancem suas axilas. Claro que o ajuste é bem pessoal, mas essa altura, para quem está começando, é bem confortável. Use calçados para atividade física adequadamente ajustados, de preferência, sapatos de treinamento que são específicos para impactos. Será necessária uma área livre de obstáculos, e também o praticante precisa ficar atento ao espaço acima da sua cabeça, visto que alguns acidentes podem acontecer”, recomenda.
Outras sugestões do docente são segurar as duas pontas da corda em uma mão e balançá-las para desenvolver uma sensação do ritmo, e praticar salto sem usar o equipamento. “Finalmente, junte os dois. Provavelmente fará bem pular continuamente por um minuto. Depois, pode-se alternar saltando com exercício de intensidade baixa, como marchar, e você poderá saltar por mais períodos. Podemos iniciar bem gradativamente, com intervalos de salto de corda, inicialmente com 20, 50, 100 e 200 repetições, em um programa aeróbico e de fortalecimento, por exemplo, acoplado a demais exercícios”, instrui.
A superfície de exercício também merece destaque, de acordo com o professor. “Não tente pular no tapete, na grama, no concreto ou asfalto: o tapete reduz o impacto, mas o lado ruim é que agarra seus sapatos e pode levar a torcer o tornozelo ou joelho. Use um chão de EVA, um pedaço de madeira, ou um tapete de impacto feito para exercícios”, orienta.
Quanto à prática em si, “se você não pula corda desde a terceira série, pode ser um pouco difícil voltar àquele pique”. “Esse exercício exige e constrói coordenação motora. Inicialmente, você deve praticar movimentos de pés e braços separadamente. É muito importante o aquecimento e a preparação das articulações para o exercício, e novamente vale lembrar a importância do professor de educação física, que está apto a montar uma estrutura e uma adaptação para a atividade”, diz Sanioto.
O exercício de intensidade mais alta, de acordo com o professor, envolve um salto cada vez que a corda passa. “Diminuir a corda para adicionar um salto extra reduz a intensidade. Preste atenção na sua zona de frequência cardíaca. É onde você está exercitando intensidade suficiente para se beneficiar do exercício, e não tão vigorosamente, para colocar sua saúde em risco. O início deve ser devagar, e gradativamente você vai aumentando o número de saltos, como também a intensidade”, detalha.
Para a determinação da frequência cardíaca máxima, Sanioto ensina a fazer um cálculo: 220 menos a idade do praticante. “A ponta alta da sua zona de alvo é 85% desse número e a ponta baixa é 70%. Se você tiver quarenta anos, seu ritmo cardíaco máximo é 180, e sua zona de alvo é 126-153 batidas por minuto. Prevenir é muito importante, então, antes de iniciar qualquer trabalho relacionado a atividade física, procure um especialista. Verifique com seu médico se tiver alguma dúvida sobre sua habilidade de resistir ao impacto e intensidade aeróbica de saltar corda. Como mencionado, tênis e superfície adequada para a prática são importantes e, como todo exercício, aquecimento, alongamento e refrigeração são essenciais”, reforça.
Ele cita o técnico de educação física na Escola Primária Fox Run, em San Antônio, Texas, Roger Crozier, que diz que “‘a chave real é ter certeza que você salta corretamente’”. “‘Os principiantes geralmente pulam mais alto do que o necessário. Com prática, não deve pular mais do que um centímetro do chão utilizando a meia ponta dos pés, com exercício da articulação e o fortalecimento de vários grupos musculares’”. “O exercício físico é um grande aliado para combatermos doenças da síndrome metabólica. Pular corda se encaixa tão bem com a educação física porque lutamos contra doenças cardíacas, o assassino número um, e derrame, o assassino número três. São grandes motivos para iniciarmos a prática de exercícios físicos”, avalia Sanioto.
Ele comenta que outros estudos apontam que, além de ser um grande exercício físico, “a habilidade de saltar ou pular corda pode ser transferida para compor diversas modalidades esportivas e treinamento funcionais”. “Nos Estados Unidos, temos a federação de Skipping Ropes e Jump Rope, que promovem grandes eventos e competições. É uma modalidade que vem conquistando seu espaço no esporte, além de agregar diversos benefícios à saúde”, afirma.
Apesar de “o esporte, quando praticado para obtenção de saúde e bem-estar, ser um excelente aliado para nossa melhora geral”, Sanioto faz um alerta: “cuidado para que a atividade física que você escolheu não vire uma competição, pois a partir do momento em que passamos a dar ênfase aos grandes resultados para a competição, a prática para a obtenção de resultados ainda melhores passa a ser questionável dentro do fator ‘saúde’”. “Portanto, vamos praticar atividade física na busca de grandes benefícios para o bem-estar e a manutenção de nossa saúde”, finaliza o docente, sugerindo que os interessados assistam a um vídeo sobre a prática – https://youtu.be/PUWg7fXnCf0.
Informações sobre o curso de Educação Física da uniara podem ser obtidas no endereço www.uniara.com.br ou pelo telefone 0800 55 65 88. |