Ariane Padovani
Não é de hoje que o pãozinho francês, a batata, o arroz, o macarrão e inúmeros outros alimentos de alto índice glicêmico ganharam fama de vilão e são sempre apontados como os responsáveis pelo ponteiro da balança não parar de subir. Por conta disso, dietas que reduzem a ingestão deste nutriente estão em alta, como a low carb, que pode ser considerada uma versão mais leve da dieta cetogênica, onde o consumo do macronutriente é drasticamente restringido, sendo substituído por gordura. Mas, afinal, o que é e como se deve fazer a dieta low carb?
De acordo com a nutricionista Silvia Bambozzi, a dieta low carb é uma estratégia nutricional baseada na ingestão de alimentos in natura ou minimamente processados, dando preferência aos de baixo carboidratos. “Ela é indicada para tratamento de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, esteatose hepática, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, resistência à insulina, síndrome do ovário policístico, gastrite, refluxo gastroesofágico e eficiente para pacientes que querem perder peso por diminuir consideravelmente a fome”, disse Silvia.
Porém, é importante esclarecer que não existem alimentos low carb. O quão low carb será a alimentação depende da soma dos carboidratos ingeridos durante todo o dia. “A prioridade são os alimentos de baixo índice glicêmico, que têm a velocidade de absorção lenta, e carga glicêmica baixa, que contém uma quantidade de carboidratos por porção, mas nada impede a pessoa de comer um pão francês ou arroz e feijão e continuar em uma dieta low carb. Tudo vai depender dos demais alimentos que serão ingeridos naquele dia”, explicou a nutricionista.
Benefícios
Os benefícios da dieta low carb vão muito além da perda significativa de peso, que como consequência gera o controle e regressão de algumas doenças. “Na dieta low carb não entram alimentos ultraprocessados, que trazem em sua composição aditivos químicos já associados ao descontrole alimentar, câncer, depressão, doenças cardiovasculares e cognitivas. Assim, mesmo quem não apresenta nenhum tipo de doença irá se beneficiar por ser uma dieta “limpa”, baseada em comida de verdade, como carnes, ovos, legumes, verduras, frutas, oleaginosas, azeite, iogurtes e queijos sem aditivos”, reinterou Silvia.
Isso significa que todo mundo pode começar hoje mesmo a tirar os carboidratos de alto índice glicêmico do prato, incluindo gestantes e idosos. “Entendendo que low carb é uma alimentação que prioriza alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, todos podem e devem seguir essa dieta. Claro que a quantidade de carboidratos necessária na rotina de uma criança é diferente da de uma gestante, que é diferente da de um idoso. Por isso a necessidade da orientação de um profissional que entenda do assunto. Percebo que o conceito sobre alimentação low carb está distorcido quando converso com mães receosas em servir um bolo preparado com produtos naturais para seus filhos, mas que não veem problema em servir, por exemplo, uma bolacha maisena cheia de aditivos artificiais”, contou a profissional.
O que comer
Os cereais integrais devem ser priorizados, assim como as frutas, porém, é preciso optar pelas versões com casca e evitar o suco, pois, além do consumo de calorias ser maior, eles não contém fibras alimentares. Raízes e tubérculos também entram no cardápio, mas o ideal é que aqueles com maior teor de fibra e baixo índice glicêmico sejam escolhidos, como batata doce, abóbora, inhame e cará. Batata comum e mandioca devem ser consumidas com moderação. Legumes e verduras têm passe livre.
As gorduras devem vir principalmente das oleaginosas, como castanhas, amêndoas, azeite de oliva e peixes. As gorduras saturadas, existentes nas carnes embutidas, processados e cortes gordos de boi e outros animais, são reduzidas. E é claro que doces, refrigerantes, açúcar, farinha de trigo e alimentos feitos com ela não são permitidos.
Diabates sob controle
A coordenadora técnica da Secretaria Municipal da Educação Viviane Cereda, de 42 anos, começou a dar mais atenção à sua alimentação há três anos, quando descobriu que estava com diabetes, doença herdada dos pais, após um exame de sangue. “Minha mãe faleceu há nove anos por complicações da diabates, meu pai tomava insulina e sofria muito com isso e minha irmã tem a doença desde os 17 anos. Quando descobri que também tinha comecei imediatamente a praticar atividade física, pois resolvi que não sofreria como os meus pais e não queria tomar insulina. A personal trainer me levou à corrida em 2017 e me encontrei de verdade. Consegui perder peso e controlar a diabetes. Contudo, mesmo com toda a atividade física que realizava, não conseguia chegar ao peso que queria”, narrou Viviane.
A coordenadora também sentia muita fome após as corridas e, influenciada por uma amiga adepta da low carb, procurou a nutricionista no início deste ano e iniciou a dieta. “No início tive dificuldade até entender corretamente como deveria fazer para balancear os alimentos do dia. Retirei da minha alimentação diária a maioria dos meus carboidratos preferidos, como pão, arroz, macarrão, e demorei a compreender que poderia me alimentar com um deles se não ingerisse outro tipo de carboidrato no mesmo dia”, falou Viviane, que sentiu receio de não comer carboidrato e passar mal durante as corridas, mas isso nunca aconteceu.
“Se vou correr de manhã, no dia anterior me alimento bem para poder fazer a atividade sem problemas. Consegui chegar ao peso que queria emagrecendo cinco quilos, o que me deixou mais leve para correr longas distâncias. Hoje em dia a low carb já faz parte da minha vida, não preciso mais ficar pensando para balancear a alimentação, ocorre de uma maneira muito natural. Atualmente estou treinando para realizar a meia maratona de Florianópolis, que será em novembro”, revelou a pedagoga, que tem conseguido manter a diabetes sob controle.
Jejum intermitente
O jejum intermitente também se popularizou como estratégia de emagrecimento e controle de algumas doenças, como as degenerativas, cardiovasculares, câncer, obesidade e diabates. Apesar de não estar relacionado à low carb e serem coisas totalmente diferentes, as pessoas aliam a dieta ao jejum para conseguirem resultados ainda melhores.
“As pessoas que seguem essa alimentação têm a fome diminuída, conseguindo fazer intervalos longos de tempo entre uma refeição e outra. Se o jejum traz inúmeros benefícios à saúde, entre eles, a otimização do emagrecimento, e não é nenhum esforço para quem segue a low carb, por que não?”, questionou Silvia.
O jejum intermitente pode ser dividido em duas subclasses: o jejum de dias alterados e a alimentação restrita por tempo. A mais comum é a de dias alterados, no qual a pessoa come todos os dias, mas nos dias de jejum ingeri uma refeição com cerca de apenas 500 calorias.
Já na alimentação restrita por tempo, as calorias não são restritas, mas só é permitido comer durante uma janela de 8, 10 ou 16 horas por dia. Por exemplo, na de 16 por 8, a pessoa fica 16 horas seguidas em jejum, podendo tomar água, chá e café sem açúcar, e se alimenta normalmente durante 8 horas. Para isso ser possível, o jantar deve ser às 21h e a próxima refeição apenas às 13h do dia seguinte.
Vale lembrar que, assim como em qualquer outra dieta, a consulta com um profissional que leve em conta os hábitos, a rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia é imprescindível, já que gestantes, mulheres que estão amamentando e diabéticos não podem praticar o jejum, pois um longo período sem se alimentar induz a hipoglicemia, que é a queda dos níveis de glicose no sangue, e trazer consequências.